Contenido de nutrientes de las verduras
Al igual que las frutas, las verduras son una fuente importante de fibra dietética y vitaminas en nuestra dieta diaria.
La siguiente tabla compara el contenido de fibra dietética y vitaminas de varias verduras:
Al igual que las frutas, las verduras tienen un bajo contenido energético, que oscila entre 8,4 y 74 kcal por 100 g, con un promedio de 26 kcal (Figura 8). Sin embargo, su contenido calórico puede aumentar significativamente si se añaden grasas y aceites durante el proceso de cocción y condimentación.
El contenido de grasa de las verduras varía mucho según el método de cocción utilizado. Los resultados de las investigaciones muestran que cocinar las verduras al vapor o sin escaldarlas causa poco o ningún cambio en el contenido de grasa de las verduras. Sin embargo, escaldar o saltear las verduras con aceite aumentó el contenido de grasa de 0,3 a 7,4 g por 100 g (o alrededor de 1,8 a 44,8 g por catty) en comparación con el método sin escaldar (1 catty = 605 g) (Figura 9). Sobre esta base, el aumento del contenido de grasa agregaría de 3 a 67 kcal por 100 g de verduras. Se encontró que escaldar las verduras con 1 cucharadita y 1 cucharada de aceite aumentó el contenido de grasa de las verduras en promedio 1,2 y 3,1 veces respectivamente, mientras que saltearlas aumentó el contenido de grasa de las verduras en 19,3 veces. En términos generales, saltear utiliza más aceite que escaldar, y cocinar con aceite aumentará considerablemente el contenido de grasa de las verduras.
Consumir suficientes frutas y verduras en nuestra dieta diaria puede ayudar a prevenir enfermedades no transmisibles importantes, como las cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Comer una variedad de frutas y verduras también aporta suficiente fibra dietética y micronutrientes. Además, comer más frutas y verduras puede sustituir alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar o sal.
Procurar incluir al menos dos verduras en el plato principal, especialmente cuando se comparte la comida con amigos y familiares; adquirir el hábito de comer una ración de fruta después del almuerzo y la cena, por ejemplo fruta fresca al final de la comida en lugar del postre; sustituir las patatas fritas y los caramelos por verduras refrescantes o frutas secas sin azúcar añadido como snacks fuera de la comida principal; sustituir las bebidas azucaradas por zumos de frutas frescas, especialmente los que tienen pulpa; y asegurarse de que al menos un tercio de los alimentos de la lonchera sean verduras.
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