Contenido de nutrientes de las verduras
Al igual que las frutas, las verduras son una fuente importante de fibra dietética y vitaminas en nuestra dieta diaria.
La siguiente tabla compara el contenido de fibra dietética y vitaminas de varios vegetales:
Al igual que las frutas, las verduras tienen un bajo contenido energético, oscilando entre 8,4 kcal y 74 kcal por 100 g, con un promedio de 26 kcal (Figura 8). Sin embargo, el contenido calórico de las verduras puede aumentar significativamente si se agregan grasas y aceites durante el proceso de cocción y aromatización.
El contenido de grasa de las verduras varía mucho según el método de cocción utilizado. Los resultados de las investigaciones muestran que cocinar las verduras al vapor o sin escaldar causa poco o ningún cambio en el contenido de grasa de las verduras. Sin embargo, escaldar o saltear las verduras con aceite aumentó el contenido de grasa de 0,3 a 7,4 g por 100 g (o alrededor de 1,8 a 44,8 g por catty) en comparación con el método sin escaldar (1 catty = 605 g) (Figura 9) . En base a esto, el aumento del contenido de grasa agregaría de 3 a 67 kcal por cada 100 g de vegetales. Se encontró que escaldar las verduras con 1 cucharadita y 1 cucharada de aceite aumentó el contenido de grasa de las verduras en un promedio de 1,2 y 3,1 veces respectivamente, mientras que freírlas aumentó el contenido de grasa de las verduras en 19,3 veces. En términos generales, saltear consume más aceite que escaldar,
Comer suficientes frutas y verduras en nuestra dieta diaria puede ayudar a prevenir las principales enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Comer una variedad de frutas y verduras también proporciona fibra dietética adecuada y micronutrientes. Además, comer más frutas y verduras puede reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar o sal.
Trate de incluir al menos dos verduras en su plato principal, especialmente cuando comparta alimentos con amigos y familiares; adquirir el hábito de comer una porción de fruta después del almuerzo y la cena, por ejemplo, fruta fresca al final de la comida en lugar del postre; Sustituir las patatas fritas y los caramelos por refrescantes verduras o frutos secos sin azúcares añadidos como snacks fuera de la comida principal; sustitución de bebidas azucaradas por jugos de frutas frescas, especialmente aquellas con pulpa; y asegurarse de que al menos un tercio de los alimentos en la lonchera sean vegetales.
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